대사증후군 판별 기준(위험 요인) 5가지 관리하는 방법

오늘은 대사증후군을 판별하는 기준 5가지를 알아보고, 이 요인들을 낮출 수 있는 방법에 대해 각각 알아보려고 합니다. 대사증후군을 판별하는 요인은 많은 사람들이 가질 수 있는 것들이기 때문에 한 번씩 보고 가시면 좋을 듯합니다.

 

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1. 대사증후군 판별 기준 (위험 요인)

대사증후군은 긴 복부비만(허리둘레), 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방 혈증, 낮은 HDL콜레스테롤 혈증 중 3가지를 가지고 있는 상태를 말합니다.

 

각각이 어느 정도 되어야 위험 요인으로 작용하는지와 관리 방법에 대해 아래 글에서 설명해 보겠습니다.

 

 

2. 복부비만(허리둘레)

복부비만(허리둘레)의 경우 남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상, 체질량지수(BMI) 25kg/m^2 이상을 의미합니다.

 

복부비만의 관리 방법은 대부분의 분들이 알고 계시듯이 음식섭취, 운동, 수면의 균형을 맞추면 관리가 쉬워진다고 알려져 있습니다.

 

평소의 호흡보다 숨이 찬 정도의 빠르기를 유지하여 일주일에 3~4회 정도, 하루 45분 이상을 걷는다면 복부비만에서 벗어나는 데 많은 도움이 됩니다.

 

3. 높은 혈압

높은 혈압을 진단하는 기준은 수축기/이완기 혈압이 130/85mmHg 이상인 경우를 의미합니다.

 

보통 체중이 올라가면 혈압도 올라간다고 알려져 있는데요.

비만인 사람이 일반 사람보다 혈압이 높을 확률이 5배나 높다고 합니다.

(체중이 1kg 증가할 때마다 수축기 혈압이 1.1mmHg, 이완기 혈압이 0.9mmHg씩 증가함)

 

높은 혈압의 관리 방법은 체중 조절과 저염 식단을 하시면 됩니다. 결국 다이어트가 혈압 조절의 핵심입니다.

 

4. 높은 혈당

높은 혈당을 진단하는 기준은 공복혈당이 100mg/dl 이상인 경우를 의미합니다.

 

혈당이 오르면 당뇨병이 생길 수 있고, 이는 다양한 합병증으로 이어질 수 있기 때문에 혈당의 관리는 필수적입니다.

 

높은 혈당을 관리하는 방법은 스트레스 줄이기, 규칙적으로 식사하기를 들 수 있습니다.

평소 식사가 불규칙하고 스트레스에 많이 노출되어 있다면 이를 주의하시기 바랍니다.

 

5. 높은 중성지방

높은 중성지방의 기준은 중성지방이 150mg/dl 이상인 경우를 의미합니다.

 

평소 식사에서 고칼로리의 음식을 섭취하고 열량을 제대로 소비하지 못한다면 남은 칼로리가 중성지방의 형태로 피부나 내장 등에 축적됩니다.

 

높은 중성지방을 관리하는 방법은 술, 코칼로리 음식, 탄산음료를 줄이는 방법이 있습니다.

셋 다 줄이기 쉽지 않겠지만 의식하여 하나씩 줄여가다 보면 분명 관리가 가능합니다.

 

 

6. 낮은 HDL 콜레스테롤

HDL 콜레스테롤의 역할은 혈관에 쌓여있는 지방 덩어리들을 간으로 끌고 가서 분해시키는 청소부 역할을 합니다. HDL 콜레스테롤이 적으면 지방이 혈관에 쌓여 심혈관 질환이 유발될 수 있습니다.

 

낮은 HDL 콜레스테롤의 기준은 남자는 40mg/dl 미만, 여자는 50mg/dl 미만인 경우를 의미합니다.

 

낮은 HDL 콜레스테롤을 관리하는 방법은 음식의 섭취에서 견과류, 등 푸른 생선 등 양질의 음식 섭취, 근력과 유산소 운동 실시를 통해 관리할 수 있습니다.

 

7. 마무리

오늘은 대사증후군을 판별하는 5가지 기준에 대해서 알아보았고, 이 5가지 기준을 관리하는 방법에 대해서도 알아보았습니다.

 

5가지의 요인 중 3가지 이상이 해당한다면 대사증후군이 된다고 합니다. 여러분들도 관리하셔서 대사증후군으로 판정받는 일이 없으시길 바라겠습니다.